[...] prostym 3 serie łączone 15-12 ruchów stałym ciężarem środa barki (przednie i boczne aktony) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie 10=10=10=10 wyciskanie sztangi zza karku/co drugi tydzień zmieniane na wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5 serii 128 arnoldki/co drugi tydzień zmieniane na zwykłe wyciskanie sztangielek 4 serie [...]
[...] - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - Przenoszenie hantelki za głowę - Rozpiętki na skosie Triceps : - Uginanie rąk na wyciągu - Wyciskanie hantli zza głowy - Pompki na poręczach Dzień 2. (Plecy + Barki) Plecy : - Podciąganie się na drążku przodem i tyłem - Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [...]
[...] za głowę -5 serii po 15 powt. Wtorek : - barki, tricepsy, bicepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - wyciskanie francuskie leżąc - [...]
[...] w opadzie podchwytem x 10 - 3 serie (progresywnie) Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem x 10 - 3 serie Martwy ciąg x 10 - 3 serie Triceps: Prostowanie ramion ze sztangą zza karku x 10 - 3 serie (progresywnie) Prostowanie ramion ze sztangą od czoła x 10 - 3 serie (progresywnie) Piątek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach x 10 - 3 serie [...]
[...] nogami 20 920 kg Przysiady ze sztangą 15 350 kg Wyciskanie na ławeczce skośnej 6 305 kg Przysiady ze sztangą 25 275 kg Wiosłowanie sztangą w opadzie 7 265 kg Wyciskanie zza karku 5 225 kg Wyciskanie zza karku 10 205 kg Szrugsy ze sztangielkami 25 180 kg Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 180 kg Rozpiętki na ławce skośnej 12 150 kg [...]
[...] i nic nei pomogło. Opracowałem se hardcorowy plan. Robie na osobnej sesji z kaputrami i przedramionami.Co ty na to? Składa się z czterech trisetów: -wyciskanie sztangii zza karku stojąc: 15-12 powtórzeń stały ciężar -od razu po tym unoszenie sztangielek bokiem 20 powtórzeń -od razu po tym unoszenie sztangielek w opadzie tułowia czekam 3 [...]
[...] za głowę-5 serii po 15 powt. Wtorek : -barki, bicepsy, tricepsy Serie pojedyńcze: Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Serie łączone : Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub Unoszenie [...]